[...] z trzech jaj. Nieplanowanie garść orzechów. http://i.imgur.com/FDSTH9m.jpg Trening PULL: M.C. na jednej nodze: 3x12 (na jedną nogę i na drugą tyle samo), 3x12 4x12 4x10 Przyciąganie linki do klatki: 13,3x14 18x12 20,3x10 22,6x10 Hantle z rotacją na biceps: 4x24 5x24 7x22 8x18 Wznosy na barki: 3x12 3x12 3x12 5x10 Odwodzenie na boki [...]
W takim razie dobrze, że się zdecydowałem na tabsy :-D No dzisiaj ogień na siłowni!!! Rąk to nie czuję :)) BARKI. 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 (20kg, 25kg, 30kg, 45kg) 2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 (10kg, 10kg, 5kg, 5kg) 3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 (10kg, 10kg, 5kg, 5kg) 4.Szrugsy sztanga + hantle seria łączona 3x15-12 (35kg, [...]
[...] Martwy ciąg 10x5 to przeniesiemy na trening B jako ćw nr 1 TRENING - B Liczba Seri x powtórzenia Rozgrzewka 20 min tu dajemy MC 3x15 Uginanie ramion z hantli siedząc 4x10 niepotrzebne Uginanie ramion z hantli stojąc 4x10 niepotrzebne Podnoszenie sztangi stojąc 3x10 tu bym dał wyciskanie na bary czyli tzw military press Uginanie z [...]
[...] na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8/8 nie musi być wąski chwyt wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10 -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 10/8/8 -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8 - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8 no i ja tak bym t widział,.,. [...]
[...] 2 rundy po 3 minuty wtorek:MMA Środa: dzień II 1.rozgrzewka2.rozciąganie dynamiczne 3.podciaganie podchwytem 4x max 4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20 5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 6.thrusters 10,8,6,4 7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6 8.wskoki na coś wysokiego lub przeskoki np. [...]
[...] dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 12,11,10,9 2.POMPKI Z TABORETEM 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x8 Triceps 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x8 6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
a ja robie 12 serii 4 x 12 hantle na przemian, 4x10 sztanga, 4x10 w siadzie chwyt mlotkowy i nie raz na dobite w podporze pare serii jak narazie jest dobrze
ok , poprawiłem, i jak teraz? Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 3x max okolo 12-8 2. prostowanie linek wyciągu górnego (podchwyt) 12/10/8 3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10 Środa: plecy, bicepsy, [...]